Erfolgreich forschen trotz Druck: Mentale Stärke gezielt aufbauen

In der Wissenschaft sind Ausdauer, Zielstrebigkeit und die Fähigkeit, Rückschläge zu überwinden, entscheidende Erfolgsfaktoren. Diese Eigenschaften hängen stark von mentaler Stärke ab – einem Konzept, das häufig im Zusammenhang mit Leistung und Resilienz diskutiert wird. Aber was genau bedeutet „mentale Stärke“?

Mentale Stärke (engl. mental strength) wird vom Lexikon der Psychologie (https://www.psychomeda.de/lexikon/mentale-staerke.html) definiert als „das Ergebnis von persönlichen Überzeugungen, Einstellungen und Denkprozessen, die dazu führen, dass sich Personen

• herausfordernde Ziele setzen und an diesen auch unter Schwierigkeiten festhalten,
• Misserfolge besser wegstecken,
• eine höhere Motivation aufweisen,
• sich weniger ablenken lassen und
• insgesamt mehr Anstrengung und Ausdauer zur Erreichung ihrer Ziele aufbringen.“

Es gibt zahlreiche psychologische Ansätze und Modelle, die sich mit dem Konzept der „mentalen Stärke“ beschäftigen. Eines davon ist das 4C-Modell von Peter Clough und Keith Earle (2012), das folgende vier Komponenten hervorhebt:

• Confidence: Mental starke Personen sind von ihren Fähigkeiten überzeugt
• Challenge: Mental starke Personen suchen Herausforderungen
• Control: Mental starke Personen halten die Dinge für kontrollierbar
• Commitment: Mental starke Personen halten an ihren Zielen fest

Mentale Stärke ermöglicht es damit Menschen, fokussiert und motiviert zu bleiben, Rückschläge zu überwinden und ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Die Kombination aus Zielstrebigkeit, Resilienz bei Rückschlägen, Fokus und Selbstvertrauen erlaubt es außerdem, gerade in einem oft unsicheren, herausfordernden und konkurrenzorientierten Umfeld konstant leistungsfähig zu bleiben. Gerade in der Wissenschaft sind diese Qualitäten entscheidend, um langfristig erfolgreich zu forschen, Publikationen durchzusetzen und innovative Lösungen zu entwickeln.

Und das Gute ist, dass mentale Stärke keine angeborene Eigenschaft ist, sondern durch gezieltes Training und Strategien entwickelt werden kann, z. B. durch die folgenden Methoden.

Methoden zur Stärkung der mentalen Stärke

Mentale Bilder und Visualisierung

Mentale Bilder sind eine der effektivsten Techniken, um mentale Stärke zu entwickeln. Visualisiere deine Ziele und Erfolge so detailliert wie möglich. Mit dieser Technik kannst Du Dich beispielsweise gut auf wichtige Vorträge oder Präsentationen Deiner Forschungsergebnisse vorbereiten.

Anleitung: Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie du dein Ziel erreichst. Visualisiere jeden Schritt und alle Sinneswahrnehmungen. Wo bist Du, wer ist bei Dir, was machst Du? Was siehst, hörst, riechst, schmeckst, fühlst Du? etc. Wiederhole diese Übung regelmäßig.

Weitere Informationen zur Wirkung von Visualisierungen findest Du z. B. in dieser Episode des Huberman Lab Podcasts: Visualization and mental training: https://www.youtube.com/watch?v=0RYyQRQFgFk; 00:23:42

positive Selbstgespräche

Achte darauf, wie Du in Gedanken mit Die selber sprichst und formuliere positive Selbstgespräche. Glaube nicht alles, was du denkst, und nimm Abstand von negativen Gedanken. Auf diese Weise kannst Du z. B. Deine Motivation und Ausdauer bei langwierigen Experimenten oder Analysen aufrechterhalten.

Anleitung: Formuliere positive Sätze über dich selbst und deine Fähigkeiten. Wiederhole sie mehrmals täglich. Unterbreche negative Gedanken und lenke dich auf etwas Positives um.

Atemtechniken, z. B. Kohärenzatmung

Mentale Stärke erfordert ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung. Nutze Atemtechniken, um dich zu beruhigen und zu fokussieren. Du kannst sie z. B. anwenden Atemübungen, um mit Stress vor wichtigen Deadlines oder Begutachtungen umzugehen.

Eine wichtige Atemtechnik ist die sog. Kohärenzatmung (auch Resonanzatmung), Kohärenzatmung. Dies ist eine Atemtechnik, die darauf abzielt, die Herzratenvariabilität (HRV) zu verbessern und ein Gefühl der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit zu fördern. Sie basiert auf der Idee, dass ein gleichmäßiger Atemrhythmus die Kommunikation zwischen Herz und Gehirn optimiert, was zu einer besseren emotionalen Regulation und Stressreduktion führt. Studien haben gezeigt, dass diese Technik nicht nur die Entspannung fördert, sondern auch die Konzentration und das allgemeine Wohlbefinden steigert (s. z. B. hier https://www.nature.com/articles/s41598-023-49279-8).

Anleitung zur Kohärenzatmung

Atme für fünf Sekunden tief durch die Nase ein und halte den Atem für eine Sekunde an. Atme dann für fünf Sekunden langsam durch den Mund aus. Wiederhole diesen Rhythmus für insgesamt fünf bis zehn Minuten, um eine kohärente Atmung zu erreichen.

Zielfokussierung und Vorbereitung

Mentale Stärke bedeutet auch, sich auf deine Ziele zu konzentrieren und dranbleiben zu können. Bereite dich vor, indem du mögliche Hindernisse analysierst. Feuerwehrleute trainieren Notfallabläufe, um für Extremsituationen gewappnet zu sein.

Anleitung: Formuliere deine Ziele klar und konkret. Visualisiere jeden Schritt zu deinem Ziel. Analysiere mögliche Herausforderungen und entwickle Backup-Pläne. Bleib fokussiert auf dein Ziel.

Eine wissenschaftsbasierte Technik dafür, Deine Ziele strukturiert anzugehen und umzusetzen, ist die WOOP-Methode. Mehr dazu kannst Du hier nachlesen: https://www.linkedin.com/pulse/woop-julia-schmidt/?trackingId=UketXz0cTkOoqFwvPFkAUg%3D%3D

Growth Mindset

Ein Growth Mindset, oder Wachstumsdenken, ist die Überzeugung, dass Fähigkeiten und Intelligenz durch Anstrengung, Lernen und Ausdauer entwickelt werden können. Menschen mit einem Growth Mindset betrachten Herausforderungen als Chancen zur persönlichen Entwicklung und lernen aus Misserfolgen, was ihre Resilienz und ihren langfristigen Erfolg fördert. Diese Denkweise kann Dich mental stärken und Dich ermutigen, Herausforderungen anzunehmen und aus Misserfolgen zu lernen, anstatt sich von ihnen entmutigen zu lassen. Forscher, die ein Growth Mindset pflegen, sind eher bereit, neue Methoden auszuprobieren und kreative Lösungen zu finden, selbst wenn sie auf Hindernisse stoßen.

Anleitung:

Reflektiere regelmäßig über deine Lern- und Entwicklungserfahrungen. Stelle dir Fragen wie „Was habe ich aus dieser Situation gelernt?“ und „Wie kann ich mich weiter verbessern?“. Umgebe dich mit inspirierenden Menschen, die ein Growth Mindset leben, und lasse dich von deren Denkweise anstecken.

Durch die regelmäßige Anwendung dieser Methoden kannst Du Deine mentale Stärke sowie Deine Resilienz und Dein Selbstvertrauen Schritt für Schritt auf- bzw. ausbauen. Bleibe aber auch dabei immer geduldig mit dir zu sein und würdige die kleinen Fortschritte. Denn wie bei jeder neuen Fähigkeit braucht es Zeit, um diese Techniken zuverlässig in deinen Alltag zu integrieren. Feiere jeden kleinen Erfolg auf deinem Weg zur mentalen Stärke, denn diese Erfolge sind die Bausteine für ein starkes und positives Mindset. Mit Ausdauer und einem positiven Ansatz wirst du feststellen, dass du immer besser in der Lage bist, Herausforderungen zu meistern und deine Ziele zu erreichen.

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